Exercitii pentru fesieri

Este bine sa faci antrenament de trei ori pe saptamana. Pentru ca rezultatele sa se vada mult mai repede e bine sa adaugi antrenamentului si o repriza de 30 minute de cardio, respectiv mers alert, alergare, sarit coarda sau mers pe bicicleta.   Extensii cu picioarele in lateral. Aseaza-te pe partea dreapta si stai cu picioarele intinse. Mana stanga pune-o pe podea. Ridica piciorul stang la 40 centimetri si incordeaza-ti muschii fesieri. Stai in aceasta pozitie 3 secunde, apoi coboara-l usor. Executa 12 repetari si schimba partea executand alte 12 repetari pe partea stanga. Fandari cu balans. Sprijina-te pe piciorul stang, indoaie genunchiul drept si ridica talpa la 30 centimetri spre inainte. Spatele tine-l drept. Lasa-ti toata greutatea in piciorul stang si indoaie-l la 45 de grade. Stai in aceasta pozitie 3 secunde, apoi apasa pe calcai pentru a te ridica. Executa 12 repetari si schimba partile.

Genoflexiuni cu o banda elastica. Trebuie sa stai cu picioarele departate cam la 30 centimetri si leaga gambele cu o banda elastica. Intinde mainile spre inainte, la latimea umerilor. Paseste cu piciorul drept cativa centimetri, indoaie genunchii si apleaca-te pana ce coapsele devin paralele cu podeaua. Genunchii trebuie sa ramana in spatele varfurilor. Ramai in aceeasi pozitie si fa din nou cativa pasi cu piciorul stang in aceeasi directie. Executa 12 repetari cu fiecare picior.

Stai intr-un picior. Stai sprijinita pe piciorul stang si tine mainile pe solduri. Abdomenul trebuie sa fie incordat. Apleaca-te spre inainte de al nivelul soldurilor si coboara mana dreapta catre piciorul stang. Impinge apoi in talpa pentru a putea reveni la pozitia initiala. Executa 12 repetari pentru piciorul stang, apoi schimba partile.

 {youtubejw}ooRb290Wh28{/youtubejw}